JAKARTA - Di tengah meningkatnya perhatian masyarakat terhadap daya tahan tubuh, suplemen menjadi salah satu pilihan yang paling sering dibicarakan.
Dua nutrisi yang kerap dibandingkan adalah magnesium dan vitamin D. Keduanya sama-sama dikenal berperan penting dalam menjaga imun dan mendukung energi harian, namun cara kerja serta manfaat utamanya berbeda.
Tidak sedikit orang yang mengonsumsi keduanya secara bersamaan tanpa memahami fungsi masing-masing. Padahal, kebutuhan tubuh terhadap magnesium atau vitamin D bisa sangat bergantung pada kondisi kesehatan, pola hidup, hingga paparan lingkungan.
Memahami peran setiap nutrisi menjadi langkah awal untuk menentukan mana yang lebih dibutuhkan tubuh.
Magnesium dan vitamin D bukanlah nutrisi yang saling menggantikan. Keduanya bekerja di jalur yang berbeda dan memiliki kontribusi unik terhadap sistem imun, energi, serta kesehatan secara keseluruhan. Berikut penjelasan peran masing-masing nutrisi berdasarkan berbagai sumber kesehatan.
Peran Magnesium Dalam Menjaga Sistem Imun
Melansir dari Very Well Healthy, magnesium merupakan mineral penting yang terlibat dalam berbagai fungsi dasar tubuh. Dalam sistem imun, magnesium berperan membantu mengendalikan peradangan dan menjaga kinerja sel-sel imun tetap optimal.
Kadar magnesium yang rendah dapat membuat tubuh lebih mudah mengalami peradangan ringan yang berlangsung lama. Kondisi peradangan kronis tingkat rendah ini sering tidak disadari, namun dapat mengganggu kemampuan sistem imun dalam merespons infeksi secara efektif.
Selain itu, magnesium juga berkontribusi pada kesehatan mikrobiota usus. Usus merupakan salah satu benteng utama pertahanan tubuh karena sebagian besar sel imun berada di saluran pencernaan. Dengan mendukung keseimbangan bakteri baik di usus, magnesium membantu sistem imun bekerja lebih stabil.
Meski tidak melawan virus atau bakteri secara langsung, magnesium berperan sebagai fondasi yang memastikan sistem kekebalan tubuh dapat berfungsi sebagaimana mestinya. Tanpa kadar magnesium yang cukup, berbagai proses imun bisa berjalan kurang optimal.
Vitamin D Sebagai Pertahanan Langsung Tubuh
Berbeda dengan magnesium, vitamin D memiliki peran yang lebih langsung dalam sistem pertahanan tubuh. Banyak sel imun membutuhkan vitamin D untuk mengenali dan melawan patogen seperti virus dan bakteri.
Sejumlah penelitian mengaitkan kadar vitamin D yang rendah dengan peningkatan risiko infeksi, terutama infeksi saluran pernapasan. Asupan vitamin D yang cukup membantu tubuh memperkuat respons imun sejak tahap awal paparan penyakit hingga fase pemulihan.
Vitamin D juga berperan dalam mengatur respons peradangan agar tidak berlebihan. Dengan mekanisme ini, vitamin D membantu tubuh melawan infeksi tanpa memicu kerusakan jaringan akibat peradangan yang terlalu kuat.
Karena perannya yang langsung dalam pertahanan tubuh, vitamin D sering dianggap lebih “terlihat” manfaatnya dalam konteks imun. Namun, efektivitasnya tetap bergantung pada kondisi kadar vitamin D dalam tubuh masing-masing individu.
Hubungan Nutrisi Dengan Energi Dan Stamina
Selain imun, energi menjadi alasan lain banyak orang mengonsumsi magnesium dan vitamin D. Magnesium memiliki peran utama dalam produksi energi karena mineral ini membantu mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan oleh sel.
Kekurangan magnesium dapat membuat proses metabolisme energi menjadi tidak efisien dan memicu rasa lelah berkepanjangan. Magnesium juga mendukung fungsi saraf, otot, serta kualitas tidur, yang semuanya sangat memengaruhi tingkat energi harian.
Orang dengan aktivitas fisik tinggi atau stres berat sering merasakan peningkatan energi setelah kadar magnesium mereka kembali normal. Hal ini menunjukkan peran penting magnesium dalam menjaga stamina dan daya tahan tubuh.
Sementara itu, vitamin D tidak secara langsung menghasilkan energi. Namun, vitamin ini berkontribusi pada kekuatan otot dan stamina fisik. Kekurangan vitamin D sering dikaitkan dengan rasa lemah, nyeri otot, dan kelelahan.
Pada individu dengan defisiensi berat, perbaikan kadar vitamin D dapat membantu mengurangi rasa lelah. Namun, pada orang dengan kadar vitamin D normal, tambahan vitamin D biasanya tidak memberikan dampak signifikan terhadap energi.
Kebutuhan Harian Dan Aspek Keamanan Konsumsi
Kebutuhan harian magnesium dan vitamin D dapat dipenuhi melalui makanan, paparan sinar matahari, maupun suplemen bila diperlukan. Untuk magnesium, kebutuhan harian perempuan dewasa berkisar antara 310–320 mg per hari, sementara laki-laki dewasa membutuhkan sekitar 400–420 mg per hari.
Sumber alami magnesium antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, gandum utuh, serta sayuran hijau. Pola makan seimbang biasanya sudah mampu memenuhi kebutuhan ini, meski sebagian orang tetap berisiko kekurangan.
Untuk vitamin D, kebutuhan harian orang dewasa berada pada kisaran 600–800 IU per hari. Sebagian orang memerlukan dosis lebih tinggi untuk mengatasi defisiensi, namun hal tersebut sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan tenaga medis.
Sumber vitamin D dapat diperoleh dari ikan berlemak, makanan yang difortifikasi, serta paparan sinar matahari. Namun, gaya hidup di dalam ruangan sering membuat asupan vitamin D menjadi kurang optimal.
Dari sisi keamanan, konsumsi suplemen magnesium berlebihan dapat menyebabkan diare dan gangguan pencernaan, terutama pada dosis tinggi. Penderita gangguan ginjal sebaiknya menghindari suplemen magnesium tanpa rekomendasi dokter.
Sementara itu, kelebihan vitamin D dapat memicu peningkatan kadar kalsium dalam darah, gangguan ginjal, serta berbagai masalah kesehatan lainnya. Keduanya paling efektif digunakan untuk mengoreksi kekurangan nutrisi, bukan dikonsumsi berlebihan dengan harapan meningkatkan imun atau energi secara instan.
Pada akhirnya, magnesium dan vitamin D memiliki peran yang sama pentingnya, tetapi dengan fungsi yang berbeda. Menentukan mana yang lebih dibutuhkan tubuh sebaiknya didasarkan pada kondisi kesehatan, pola hidup, serta hasil pemeriksaan medis bila diperlukan.